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一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴重量选择能举起8-12次的为宜每个动作4-5组,每组12次动作

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组,每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get!

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


第1天:胸肌锻炼

上斜俯卧撑

(1组热身)

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

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上斜杠铃卧推

(4组×12次)

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拉力器夹胸

(4组×12次)

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双杠屈臂伸

(4组×12次)

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第2天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

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站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

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坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

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哑铃前平举

(4组×12次)

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哑铃侧平举

(4组×12次)

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哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

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第3天:背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

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引体向上

(4组×每组力竭)

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坐姿器械划船

(4组×12次)

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高位下拉

(4组×12次)

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杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

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第4天:腿部锻炼

哑铃深蹲

(4组×12次)

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杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

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杠铃箭步蹲

(4组×12次)

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器械腿屈伸

(4组×12次)

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哑铃箭步蹲

(4组×12次)

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第5天:二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

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仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

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哑铃集中弯举

(4组×12次)

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三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

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坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

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第6天:腹部锻炼

(4组×25个)

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第7天:休息


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